Vsak, ki ima preveč kilogramov, se je kdaj ujel v misli, kaj bi bilo, če bi čudežno izginili. Potem pa imamo več vrst ljudi. Kam spadate vi?

• Kupite si opremo, rezervirate ure v fitnesu ali sklenete, da boste vsak dan telovadili ali tekli?
• Mrzlično začnete prebirate vse o dietah in že vidite svojo zadnjico v manjših kavbojkah?
• Naredite cel načrt, načrtujete skoraj en mesec, kaj vse boste naredili in kje se boste zadeve lotili in potem se vam v misli vrine dvom, če je sploh primeren čas in začnete iskati olajševalne okoliščine, zakaj se tega ne bi lotili. Kaj pa, če bi izpustili samo večerjo ali pa bolj zgodaj jedli zadnji obrok?
• Zmenili sta se s prijateljico, da bosta hujšali in telovadili skupaj in če ona nima časa za telesno vadbo, se vam ne da sami na sprehod?

VSI SMO RAZLIČNI IN VSAK SE TEGA LOTEVA PO SVOJE!

Kaj bi morali na začetku narediti vsi? Narediti analizo našega dnevnega bioritma!

Kako se prehranjujem? Koliko pojem čez dan? Imam tudi nočno delo in zato jem tudi ponoči? Hodim v službo in jem prigrizke ali toplo malico?

Koliko spim? Se že gibljem? Kakšne so moje dnevne obveznosti? Ne maram kuhati in sem bolj lene sorte?

Imam kakšno kronično obolenje in moj zdravnik že bije plat zvona?

Rad odlagam težave na prihodnost, čakam na znamenje z neba?

Rad zaviham rokave za lastne cilje ali nimam časa, da bi se ukvarjal še s tem???

POTEGNIMO ČRTO!

Vodenje prehranskega dnevnika je 1. dejanje mojega načrta, da sploh vidim, kje sem! Bodimo iskreni, bodimo dosledni in mogoče bomo res presenečeni, ko bomo videli, kaj vse pojemo čez dan, čeprav imamo predstavo, da ne pojemo nič resnega.

Rezultat enotedenskega pisanja dnevnika je lahko prav presenetljiv, ker bomo po nekaj dnevih avtomatsko pojedli kakšen zalogaj ali priboljšek manj, ker pravzaprav že stopamo po poti samonadzora, čeprav navidezno še nič ne počnemo v tej smeri. Zanimivo je, da je bila narejena študija, da ljudje, ki hujšajo, kar v 50 % ne znajo oceniti, koliko res zaužijejo hrane.

Po enem tednu gremo veselo na delo in tej hrani, ki smo jo zapisali v beležko, prištejemo kalorije. Te podatke lahko vsak najde na spletu ali pa na embalaži priboljškov.

ŽIVLJENJSKE SITUACIJE

Zakonski par ima vsak dan skupaj 2 obroka (obilen zajtrk in sestavljeno kosilo iz vseh prehranskih skupin – juha, meso, priloga , solata, sladica). Ko pa odide mož na službeno pot, žena zase ne pripravlja toplih obrokov, več časa posveti sebi, gre vedno na sprehod s prijateljico in je preproste jedi (solata z jajcem, testenine s paradižnikom, zelenjavne juhe…). Tudi obilen zajtrk ji v bistvu ne ustreza. V nekaj dneh, ko je mož odsoten, vedno shujša za kakšen kilogram.

Imamo majhnega otroka in vse, kar pusti na krožniku pri kosilu, pojemo mi?

Otroci so se odselili in nikakor ne znamo skuhati za 2, temveč še vedno kuhamo za 3 ali 4 osebe in potem se nam zdi škoda metati hrano stran?

Delamo nočno delo in utrujenost proti jutru zapolnimo s kavami ali sladkimi priboljški, ker se nam zdi, da ponoči ne moremo jesti toplega obroka? In se kar nabira….

Imamo stresno obdobje življenja, izgubili smo zaposlitev, nimamo energije in volje in zdi se nam, da je vse brez veze? Ali veste, kako pomembno je, da v situacijah, ko ostanemo brez zaposlitve, načrtujemo naše aktivnosti in ostanemo v podobnem ritmu, kot prej, ko smo hodili v službo? Ne poležavamo do 12. ure, držimo se ritma prehrane, smo telesno aktivni. Če smo si tekom let nabrali višek kilogramov in se izgovarjali, da imamo stresno delo in se kilogrami kar nabirajo, zdaj nimamo več izgovora, da si ne bi naredili načrta spremembe in večje telesne aktivnosti. Izkoristimo pavzo in naredimo nekaj zase, kar smo odlagali!

Zboleli smo in zdravnik nam je predpisal dieto, kjer bi morali večkrat na dan jesti majhne obroke, čeprav tega nismo vajeni in opažamo, da so se začeli kopičiti kilogrami. Kaj jem v majhnih obrokih je pomembno. Predvsem pa, koliko!

SKRB ZA TELESNO TEŽO NI OBČASNI KONJIČEK!

Vsak dan se rojevajo nove diete in načini prehranjevanja! Enkrat bi morali jesti riž, potem več mesa in nič ogljikovih hidratov, potem so spet jajca zaželena in spet niso, nato nam mlečni izdelki škodijo in preveč sadja tudi redi…

Če ne poznamo potreb telesa, ne vemo, kaj potrebujemo!

Zmerimo in stehtajmo se in ne nasedajmo manekenskim vrednostim v trač časopisih. Hitre diete služijo samo temu, da bomo naslednji teden bolje smuknili v neko oblačilo, ko gremo na kakšen dogodek in nikoli ne služijo temu, da bi postale naš življenjski slog.

V modernem času je zelo popularna LCHF dieta, brez ogljikovih hidratov. Kdor ima v družini ledvične kamne ali vnetja ledvic, bi se res moral prej posvetovati z osebnim zdravnikom, preden se začne tako prehranjevati.

Imate v družini sladkorno bolezen? Možnost, da ste bolj občutljivi na nihanje krvnega sladkorja, je večja in čeprav smo mlajši, pomeni, da bomo morali imeti prehranski načrt in malce samodiscipline ter poznavanje sestave hrane, ki jo uživamo.

Imate kandido? Nadležna stvar, ni kaj! Jejte zelenjavo, meso. Ne uživajte sladkarij, sladkih pijač, mehurčkov, piva, sladkega sadja (gozdni sadeži so boljši kot grozdje). Bodite previdni tudi pri kisih in vztrajajte nekaj časa.

PREHRANSKI MITI

Jabolko na dan drži zdravnika stran! Jabolko vsebuje vlaknine, vitamine, rudnine, železo tiamin, niacin in tudi C vitamin. Vsebuje tudi dovolj vode. Ta mit ima korenine v času, ko so ljudje zbolevali zaradi skorbuta, ki je bil posledica pomanjkanja vitamina C. vsekakor je jabolko koristno, ker vsebuje snovi, ki v črevesju vsrkavajo odpadne snovi, vendar pa moramo biti previdni pri uživanju večje količine jabolk, če imamo povišan krvni sladkor. Poskušajmo uživati jabolka lokalnih pridelovalcev, saj se veliko snovi s skladiščenjem in transportom, tudi izgubi. Kako koristno je torej to zaužito jabolko?

Rjavi sladkor je boljši kot beli sladkor!

Rjavi sladkor je manj rafiniran in vsebuje celo vlaknine, vitamine in rudnine, čeprav v neznatnih količinah. Ni pa velike razlike v količini zaužitih kalorij.

Rjava živila so boljša, kot bela. To še posebej velja za polnovredna žita ali pa nepredelan riž.

Popajeva špinača!

Špinače je nekako prva zelenjava, ki jo želimo ponuditi otroku in naj bi ga prepričale mišice, ki jih bo dobil. Špinača ima res železo in kalcij in vitamine, vendar ni nič boljša, kot solata, brokoli ali druga zelenjava.

Prigrizki med obroki ali jejmo več obrokov na dan!

Vsak človek ima drugačno presnovo. Prigrizki vsebujejo več sladkorja, maščob ali soli. Prigrizki so gasilsko reševanje padca energije (cuker mi je padel) ali pa razvada, kajti koristni res niso. Majhen prigrizek, kot čips, čokoladke, peciva, je bolj nekoristen kot če v roke primemo korenček ali mandarino ali košček sira ali majhno skuto…. Izbira je velika. Novejše medicinske raziskave kažejo, da mora telo med obroki tudi počivati in je koristno, če po večjih obrokih, ne jemo vsaj 3 ure, da se lahko zaužita hrana prebavi. Naša trebušna slinavka nam bo zelo hvaležna, če bomo s slaščico po kosilu malce počakali.  Če imate radi svežo solato, s popečenim mesom ali sirom, počakajte s pitjem kave po obroku, kajti kava vsebuje kislino, ki povzroča, da solata gnije in nas napihuje. Kava je bolj priporočljiva po beljakovinskih ali mastnih obrokih, ker pomaga pri presnovi beljakovin.

Če piše brez dodanega sladkorja, to ne pomeni, da sladkorja živilo ne vsebuje!

Ledeni čaji, vložena zelenjava, moderni beljakovinski napitki z okusom vanilje, sadni jogurti ali sadne skute… Preberite sestavo živil, kjer piše, koliko sladkorjev vsebujejo in ne živite v utvari, da živilo ali napitek ne vsebuje sladkorja, ker na embalaži piše, da ni dodanega sladkorja. Če je nekemu živilu dodan med ali sadje, pač to živilo vsebuje sladkor. Sadni ledeni čaji so sladki, če so narejeni iz sadja.

Drugo poglavje sladkorja pa je, da se sladkor uporablja kot poceni konzervans. Isto velja za sol. Majhne količine sladkorja najdemo celo v suhih mesninah. Berite sestavo živil, ki jih kupite!

KAJ PA ZDAJ?

Cel teden si pišemo spisek hrane, ki smo jo pojedli. Stehtali smo se! Ugotovili smo, koliko bi želeli izgubiti kilogramov.

Samo z nadzorom kalorij ne bomo uspešni, če imamo visceralno maščobo okoli trebuha. Bo treba rokave zavihat in migat! Izrazito pretežki ljudje imajo manj energije in so bolj nagnjeni k razvoju nekaterih obolenj( žilne bolezni, sladkorna bolezen, nekatere vrste raka, povišan krvni tlak, osteoartritis, zadihanost ob manjših naporih, pregrevanje telesa, več potenja, bolečine v kolenih ali kolkih…

Zanimivo je, da se lahko naša miselnost hitro spremeni, če nam zdravnik postavi neko diagnozo, kjer smo primorani shujšati ali pa čakamo na operacijo. Nemudoma imamo več volje in smo pripravljeni narediti vse, da nam bo spet šlo bolje in ne bomo čutili bolečin. Nas morajo res boleti noge ali hrbtenica, da razmislimo o tem, kakšno težo nosimo s seboj po svetu?

ZAKAJ SE MI KOPIČIJO KILOGRAMI?

Ste v zadnjem času morali jemati kakšna zdravila, ki lahko vplivajo na to?

Nekatera zdravila povzročajo na začetku jemanja tudi večje kopičenje tekočin v telesu, vendar se to normalizira, ko jih nekaj časa jemljemo. Veliko mladih deklet, ki začnejo jemati kontracepcijske tablete, toži o povečani teži. Če imate v družini tudi težave z ožiljem, se posvetujte z ginekologom. Tudi jemanje steroidov, kot je hormon nadledvične žleze ali zdravila za ščitnico, lahko povzroči porast teže ali prerazporeditev maščob v telesu. Tudi nekatera zdravila proti alergijam lahko imajo tak kratkotrajen učinek.

Se tolažite s hrano?

Stres je sprožilec celega niza težav ali celo vzrok za nastanek nekaterih odvisnosti. Marsikdaj v času večje čustvene obremenjenosti nimamo energije, da bi kuhali in jemo hitro hrano, prigrizke za tolažbo in telo nam, zaradi nihanja krvnega sladkorja, sporoča, da nimamo energije in imamo potem še večjo željo po sladkem ali slanem. Ta začaran krog lahko prekinemo samo mi, z lastno voljo.

Ste v zrelih letih in ste zaradi obveznosti prenehali s telesno vadbo?

Ko ste bili mladi, ste trenirali nek šport in bili vitki kot breza. Prehrana je ostala enaka, samo poraba kalorij se je zmanjšala. Temu lahko rečemo tudi spanje na lovorikah slave!  Športniki imajo veliko samodiscipline, so osredotočeni in ciljno naravnani. Poznajo lastno telo in zmogljivosti. Kam se je izgubil ta vaš športnik? nekje še vedno tiči. Izbezajte ga na plano. Začnite migat in stari duh se bo povrnil.

Debelost v družini?

Eden bolj pogostih izgovorov je to. Otroci potrebujejo vzpodbudo in mogoče so luštkani, ko so majhni in imajo vesel, nasmejan obrazek in obročke okrog kolen in rokic. Ogromno najstnikov pa ima težave s samopodobo in nobena tolažba ni, če jim rečete, da so pač vsi predniki pretežki. Res je, da imamo lahko različno konstitucijo in nekateri ne bodo baletke, vendar pa je samozavest otroka vedno pogojena z vzpodbudo in zgledom staršev. Moderne raziskave kažejo, da imajo tudi geni besedo pri teži in da imamo ljudje različno presnovo. Čeprav ima otrok več kilogramov, pa to ne pomeni, da mu ni treba imeti kondicije in mišic. Bodimo jim vzgled. Pogovorimo se z dietologom.

Smo začeli nabirati kilograme šele v starosti?

Presnova v zrelih letih se upočasni, v povprečju se manj gibljemo. Naredite, kar lahko. Ostanite aktivni, pa čeprav hodite počasi. Tudi med gledanjem televizije, lahko razgibavamo roke. Priključite se kakšni telesni vadbi za seniorje, ki je lahko čisto zabavna in družabna in ne boste imeli občutka, da zmorete manj, kot ostali. Vsaka aktivnost je boljša, kot nobena!

Ste nehali kaditi in se zredili?

Mnogim se to dogaja in je celo utemeljeno. Cigareti namreč malce pospešijo bazalno presnovo in porabo kalorij. Ko se odločate za prenehanje kajenja, si že v naprej zadajte cilj, da se boste več gibali. Hrana pogosto nadomesti cigareto in majhni priboljški so tolažba za nemir. Par kilogramov več pa je bolje, kot kajenje.

So vam ostali kilogrami po porodu?

Ženske se različno zredimo po porodu. Poglejte po vaših prednicah in pazite na prehrano med nosečnostjo. Majhni strahovi, kako bo, če bo vse v redu, stres zaradi novih okoliščin, mogoče strah, če bomo nalogi kos ali skrb za materialno varnost….To so lahko razlogi za tolažbo s hrano. Stara modrost, da moramo jesti za dva, že dolgo ne velja več. Delno se lahko teža počasi zmanjšuje z dojenjem, saj nastajanje mleka vpliva tudi na porabo energije. Počasi in sigurno, pa bo. Ne pozabite nase, ko se rodi otrok. Vaše telo vam bo hvaležno.

Se redite brez razloga?

Če se redite in niste spremenili načina življenja, imate pa vedno manj energije, obstajajo tudi obolenja, ki lahko to povzročajo. Mogoče imate premalo delujočo ščitnico, ki lahko upočasni tudi presnovo, postajamo razdražljivi in kronično utrujeni ali celo potrti.

Hormonske spremembe nam jo lahko pogosto zagodejo.

Psihične težave?

Blage oblike depresije lahko vodijo do zmanjšanja želje po gibanju in druženju ali po aktivnosti. Raziskave so pokazale, da ima veliko ljudi z depresijo, večja nihanja krvnega sladkorja, ki lahko vplivajo tudi na počutje in na željo po potešitvi tesnobe s sladko hrano. Če uživamo manj sladkorja in ogljikovih hidratov, smo dlje siti in imamo manj nihanj razpoloženja. To velja tudi za veliko ljudi, ki nima psihičnih obolenj.

Anoreksija in bulimija

Ni vse v hrani. Predvsem ima pri tem veliko vlogo tudi, kako dojemamo sami sebe. Imamo občutek, da nismo dovolj dobri ali dovolj lepi? Obvladovanje in nadzor nad hrano, se enači z nadzorom nad življenjem in najstniki, ki imajo s tem največ težav, se zatečejo tudi k temu ukrepu. Strah, kaj bo z mano, občutek, da nisem uspešen, da so drugi boljši, da me nihče ne mara, da nimam prijateljev, da mi doma nalagajo preveč bremen, lahko pripelje do težav. Strokovnjaki so celo raziskovali, da ima lahko anoreksija tudi organski vzrok in sicer v hipotalamusu, ki uravnava lakoto, žejo in spolno dejavnost.  Obstajajo celo fobije pred večanjem kilogramov.

Na kaj moramo biti pozorni kot starši? Otrok izgublja težo, prikriva pa to s tem, da nosi zelo ohlapna oblačila. Nespečnost, utrujenost, zaprtje, izostala menstruacija, krhki nohti in lasje, suha in srbeča koža, večja poraščenost s puhom na obrazu, pretiravanje s telesno vadbo, obrambno in razdraženo vedenje… Nikar ne rešujmo tega sami, saj je posvet s strokovnjakom nujen. Odpraviti moramo vzrok in ne zdraviti posledice.

Zdaj pa še malo tolažbe!

Ohranjanje kilogramov je naporna reč, če imate gensko določeno, da ste bolj pri krepkih. Poraba kalorij ni odvisna samo od vas, temveč tudi od tega, kakšno imate bazalno presnovo. To je količina energije, ki je potrebna za ohranjanje osnovnih funkcij telesa (utrip srca, dihanje, mirovanje…). Starejši, kot smo, manj kalorij potrebujemo. Manj, ko se gibljemo, manj kalorij potrebujemo.

Pa še ena past je. Ko hujšamo, se na začetku tehtnica kar pomika navzdol, ko pač uživamo manj kalorij in se gibljemo več. Na neki točki pa se ustavi in dostikrat obupamo, ko imamo občutek, da nam ne uspeva vse po načrtih. To je ključni trenutek, da smo vztrajni! Telo namreč pritisne na zavoro, saj se mora prilagoditi na nov režim. Ker vnašamo manj kalorij, se telo prilagodi in zmanjša tudi porabo, kar pomeni, da se upočasni naša presnova.

Večina ljudi, ki so večkrat hujšali, točno ve, kje je ta njihova meja. Navzdol se pomikajo po etapah in sicer imajo tudi neke magične meje, čez katere gre težje. Napredovanje počasi je bolj koristno, kot hitra izguba teže. Velikokrat opazimo, da ljudje, ki so veliko shujšali, še vedno nimajo o sebi drugačene predstave, ko se pogledajo v ogledalo in imajo nizko samopodobo.

Bodite ponosni nase! Vriskajte in se veselite! Rešite se vsaj nekaj garderobe, ki vam je prevelika. Ne tolažite se z udobnimi trenerkami! Tudi ples je vadba! A kava s prijateljico in sprehod po mestu. Ni vse v naporni vadbi. Tudi hrana za dušo nam pomaga do cilja!