Se že vidite v novi opravi v telovadnici, kako se iz vas cedi znoj? Si zamišljate poln krožnik zelene barve zelenjave in koščka pustega mesa? Boste prej hodili spat? Pa kaditi boste nehali? Pa vsak dan boste šli na sprehod? Si boste morda omislili hišnega ljubljenčka? Takoj pomislite na hujšanje? Boste več brali in hodili v gledališče? Boste večkrat poklicali vaše starše?

Kdaj naj začnem? Zdajle ravno nimam časa! Mogoče čez en mesec, ko se malce umiri v službi? Mogoče po božiču, ko bo konec praznikov? Mogoče nikoli? Mogoče že jutri?

Včasih je bil recept za izgubo kilogramov preprost: MANJ JEJ! No, od takrat je znanost o prehrani ubrala popolnoma druge smeri. Omejevanje kalorij ne deluje tako dobro, kot bi kdo mislil. Lahko jemo manj in nismo lačni in lahko jemo ravno prav, pa bomo imeli občutek, da smo lačni. Ali veste, da ohranjanje telesne teže po hujšanju uspe le redkim? Okoli 40% ljudi se vrne nazaj in pridobi še več teže. Potem, ko smo izgubili nekaj teže, se naša presnova upočasni in če želimo hujšati še naprej, moramo jesti vse manj, da vzdržujemo težo. Če med hujšanjem ne telovadimo, izgubljamo mišično maso in to še bolj upočasni presnovo.

Ni vam treba v nakup nove telovadne opreme, saj zadostuje, da za začetek začnete z zmerno vadbo ali sprehodom, če par let niste naredili nič na tem področju. Ne zaletite se in takoj naredite en ogromen načrt, ob katerem vas bo bolela glava, ko se boste samo spomnili na to, ker boste vse doživljali kot občutek odrekanja nečemu. V službo ne morete nehati hoditi, ker boste doma pripravljali nove zapletene jedi.

Prav smešno je, kaj vse lahko zakompliciramo, ko se podzavestno bojimo neuspeha!

• Lahko gremo kakšno uro prej v posteljo?
• Lahko popijemo malce več tekočine?
• Lahko namesto čokolade glodamo v službi jabolko?
• Lahko gremo kakšno nadstropje peš?
• Lahko mogoče gremo peš v službo, če se peljemo samo 2 mestni postaji?
• Lahko popijemo kakšno kavo manj in namesto tega skodelico čaja ali kozarec vode?
• Lahko zmanjšamo število cigaret?

Nekje je treba začeti, če predolgo odlagamo začetek! Odločili smo se, da izgubimo nekaj kilogramov. Radi bi razbremenili sklepe! Želimo si več kondicije! Kakšen je naš cilj???

Ni pomembno samo, da bomo lahko oblekli stare kavbojke, temveč je pomembno, da imamo ob tem vizijo, da počnemo tudi nekaj za naše zdravje. Telesna vadba izboljšuje imunsko odpornost. Bolj zdrava hrana ugodno vpliva na srce, ožilje in celo izboljšuje nekatera kronična zdravstvena stanja, kot je sladkorna bolezen, povečan holesterol, visok krvni tlak…

Kje končajo kalorije?

Niso vse kalorije enake. Ogljikovi hidrati in maščobe pogosteje končajo na stegnih in zadnjici.

Več energije, ki jo porabimo za žvečenje, prebavo, presnovo, večji je toplotni učinek hrane. Telo takoj predela sladkorje in ogljikove hidrate, beljakovine pa mora najprej pretvoriti v ogljikove hidrate in šele nato v maščobe, ki jih shrani na bokih.

Lahko vodenje prehranskega dnevnika olajša hujšanje?

Dobro si je zapisovati, koliko in kaj pojemo čez dan, saj smo lahko včasih presenečeni, ko vidimo, kaj vse nam uide. Piškot, bombon, hruška, pest čipsa, mini sendvič, košček mesa, pokušanje hrane pri kuhanju, oslajena voda, sokovi… Če vse preračunamo v kalorije, lahko včasih ugotovimo, da bi večerni obrok mirno izpustili.

Če včasih grešimo in pojemo več, zaradi kakšnih slavnostnih dogodkov ali praznovanj, si privoščimo naslednji dan malce premora in jejmo lahko hrano, zelenjavne juhe in veliko tekočine. Telesu bomo naredili veliko uslugo in razbremenili trebušno slinavko, jetra in ledvice.

Sladkor

Ste vedeli, da je sladkor poceni konzervans v prehranski industriji? Tako kot včasih sol. Ne najdemo ga samo v sladicah, sladkarijah, pecivu in sladkih pijačah z mehurčki, temveč tudi tam, kjer ga najmanj pričakujemo. Vložena zelenjava, mesnine, hrenovke, polivke za solate, pred-pripravljena hrana za pogrevanje ali v konzervah z mesninami… Bodite pozorni in berite nalepke na proizvodih!

Ogljikovi hidrati

Dokazano je, da se s hrano, ki vsebuje manj ogljikovih hidratov, lahko v pol leta shujša več, kot z drugimi dietami. V študiji, ki je bila objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, so dokazali, da so prostovoljci po 3 mesecih v povprečju shujšali za skoraj 5 kg. Tisti, ki so hujšali z manjšimi vnosi maščob, pa le za 2,5 kg. Beljakovine poskrbijo za daljšo sitost.

Presnova je odvisna tudi od genov in seveda količine hrane. Kaj se zgodi? Nekateri ljudje se na uživanje ogljikovih hidratov odzovejo z izločanjem večjega odmerka inzulina.

Če maščobe shranjujete pretežno v predelu trebuha (postava z obliko jabolka), obstaja velika verjetnost, da vaš DNK ustreza temu opisu. Če maščobe shranjujete v predelu bokov in zadnjice (oblika hruške), verjetno telo izloča manj inzulina ob enaki prehrani.

Ko hujšamo, se sčasoma naša presnova upočasni, če ne delamo nobenih telesnih vaj. Če pojemo manj ogljikovih hidratov, manj niha krvni sladkor in tudi presnova se manj upočasni. To je dobro vedeti, ko želimo shujšati.

Bodimo previdni, če uživate pretežno beljakovinsko hrano, saj ljudje, ki že imajo težave z ledvicami, lahko še bolj poslabšajo njihovo delovanje. Ko telo razgrajuje beljakovine, nastajajo snovi, ki vplivajo na ledvice. Če ste zdravi, teh bojazni ni.

Vlaknine

Vlaknine upočasnijo prebavo in dajejo občutek sitosti. Ker telo vlaknin ne more prebaviti, gredo skozi prebavni trakt in se ne kopičijo v telesu. Ublažijo tudi nihanje krvnega sladkorja. Pomembno je vedeti, da ob uživanju hrane z vlakninami ne pozabimo piti dovolj tekočin, da jim olajšamo prehod skozi prebavila. Katera hrana vsebuje vlaknine? Korenje, jabolka, ovsena kaša, žitni otrobi, stročnice, zelenjava…

Beljakovine

Beljakovine vsebujejo aminokisline, ki so bistvene za nekatere telesne funkcije, kot sta rast in razmnoževanje celic. Če hujšamo, gre izguba teže na račun maščobnega in ne mišičnega tkiva, kar je zelo pomembno, da nismo utrujeni in brezvoljni. Telo najtežje shranjuje maščobo, ki bi nastala zaradi uživanja beljakovin, saj jih mora najprej predelati v ogljikove hidrate in nato v maščobo, kar pomeni, da pri predelavi porablja lastno energijo. Beljakovine dokazano zmanjšujejo apetit in blažijo lakoto med obroki.

Mogoče zanimivost (Christine Gerbstadt, dr. med. reg.diet, tiskovna predstavnica Ameriškega združenja dietetikov), da telo lahko uporabi le od 114 do 228 gramov beljakovin naenkrat. Druge beljakovine predela v ogljikove hidrate, ki jih lahko porabimo takoj ali pa jih shrani v obliki maščob. Bodite torej pozorni, koliko beljakovin pojeste v enem obroku. Če pijete beljakovinske napitke, jih pijte namesto obrokov in ne zraven obrokov, saj vsebujejo kar dosti kalorij.

Če se ukvarjate s telesno vadbo, je priporočljivo, da prvih 30 do 90 minut po vadbi, zaužijemo beljakovinsko hrano ali napitke, saj pospešimo obnovo mišičnega tkiva in mu zagotovimo potrebne aminokisline.

Pri starejših ljudeh beljakovinski dodatki dokazano povečujejo moč mišic, zmanjšujejo izgubo kostne mase in pospešujejo celjenje po zlomih.

Manj mastna hrana

Te vedeli, da prehrana z zelo malo maščobami ni zagotovilo za lažje hujšanje? V nasprotju z ogljikovimi hidrati, maščobe nimajo vpliva na nihanje krvnega sladkorja, ki nas naredi hitro lačne. Seveda pa je bistvena razlika, kakšne maščobe uživamo. Ocvrta hrana, krekerji, pizze? Veliko trans-maščob je skritih v prehrani sladic. Uživajmo kvalitetna olja (oljčno olje), ribe, puste sire, manj mastne dele mesa in ne mešajmo maščob s sladicami.

Stres

Ste vedeli, da kronični stres zmanjšuje imunsko odpornost in dviguje krvni tlak? Znanstveniki so dokazali, da kronični stres lahko povzroči nabiranje maščob v predelu trebuha, akutni stres pa lahko, pri nekaterih, vzpodbuja hujšanje.

Kaj se dogaja v telesu, ko smo pod stresom? Telo sprosti stresne hormone (adrenalin in kortizol). Kortizol vzpodbuja tek, zato smo včasih po tresni situaciji tako utrujeni ali lačni. Če imamo kronično višjo raven kortizola (hormon nadledvične žleze) v krvi, raste število maščobnih celic v predelu trebuha, kar je zelo obremenilno za srce in krvni tlak, poveča se raven holesterola v krvi in zaradi nihanja krvnega sladkorja, lahko nastane v telesu stanje kot pred sladkorno boleznijo. V stresu telo sprosti večjo koncentracijo molekul nevropeptida (NPY), ki odklepa receptorje v maščobnih celicah in jih s tem vzpodbuja k rasti in razmnoževanju.

Telesna vadba

Le z vadbo lahko učinkovito nadzorujemo telesno težo, saj telo upočasni presnovo po določenem času manjšega vnosa hrane.

Ste vedeli, da z mešano vadbo porabimo več maščob? Z različnimi vrstami telesne vadbe razgibamo različne dele telesa in ne obremenjujemo vedno istih mišic. Torej sprehod, dviganje uteži, košarka, tek, vaje z žogo, raztezne vaje…

Zanimivo je, da več ko imamo mišičnega tkiva, več kalorij porabljamo tudi med mirovanjem.

Ste vedeli, da je hoja enako učinkovita kot tek, če hodimo malce bolj hitro? Študije so pokazale, da je trajanje vadbe enako pomembno, kot njena napornost. Mišično maso lahko povečamo tudi s hojo navkreber.

Ste vedeli, da dodajanje kratkih intervalov napornejše vadbe poveča porabo kalorij? Recimo, med sprehodom ali hitro hojo, košček poti pretečemo. Seveda pa morajo biti pri taki vadbi previdni srčni bolniki in tisti z visokim krvnim tlakom, saj kratka intenzivna vadba zelo pospeši krvni obtok.

Delajte vaje za moč vsaj 2x na teden, za področje stegen, meč, zadnjice (velike mišice), saj je tak učinek na presnovo največji. V velikih mišicah namreč izgoreva več kisika in več kalorij porabijo za delovanje. Dvigovanje uteži in vaje z uporom, zmanjšujejo izgubo kostne mase in izboljšajo ravnotežje. Za dobro kondicijo telesa je najboljša kombinacija aerobnih vaj in vaj za moč.

Raztezne vaje za ogrevanje so koristne, vendar če izvajamo sunkovite gibe, celo povečamo možnost poškodb. Bolj učinkovito je raztezanje, ko dlje zadržujemo napetost mišice, kot raztezanje s sunki. Raztezne vaje so koristne, ko se staramo, saj povečajo razpon gibljivosti telesa. Raztezne vaje delamo 15 do 30 sekund in jih ponovimo 2x do 3x. Pri teh vajah nas ne sme nič boleti in moramo biti sproščeni.

Ste vedeli, da so lahko bolečine v mišicah po vadbi tudi znak, da mišice rastejo? To se dogaja od 24 do 48 ur po vadbi.

Post

Post ni namenjen hujšanju, temveč razstrupljanju telesa. Lahko sicer na brzino izgubimo nekaj kilogramov, vendar jih takoj po prekinitvi posta običajno dobimo nazaj, saj se presnova pri postu res upočasni, da telo ohranja energijo.

Obstaja celo nekaj dokazov, da včasih post dejansko poveča koncentracijo strupenih snovi v telesu. Ko začnemo med postom porabljati maščobno tkivo, jetra ne dobijo hranilnih snovi za lažje razgrajevanje teh strupenih snovi, zato se kopičijo v telesu. Med postom telo ne sprejema ogljikovih hidratov, zato energijo pridobiva iz shranjenih maščobnih celic. Pomanjkanje beljakovin, ki so potrebne za rast celic, pa nadomesti iz mišičnega tkiva. To velja tudi za srčno mišico. Zaradi tega kri ne prihaja učinkovito do drugih organov in namesto, da bi se med postom organi razbremenili, dejansko delajo nadure.

Ne delajte posta brezglavo! Za daljši post se posvetujte z zdravnikom. Med krajšimi posti pa pijte dovolj tople tekočine, globoko dihajte, se gibajte na svežem zraku in dovolj spite.

Pitje tekočin (voda) – KOLIKO?

Voda sestavlja kar 70% našega telesa. Pomaga nam uravnavati telesno temperaturo, prenašati hranilne snovi po telesu in omogoča boljše delovanje vseh organov.

Glavno vprašanje: Ali pitje vode res zmanjšuje apetit in daje občutek sitosti?

Študije kažejo, da to drži. Nekateri pravijo, da pitje hladne vode poveča porabo kalorij, ker jo mora telo segreti. Drugi pa zatrjujejo, da je pitje tople vode bolj koristno za telo, saj podpira telo pri presnovi. Na Finskem so naredili študijo, ki je pokazala, da je voda, ali tekočina, ko jo vsebuje zaužita hrana (piščančja ali zelenjavna juha), bolj nasitna kot popita voda med obrokom. Nekako logično, kajne?

Koliko vode naj spijemo na dan? 8 kozarcev, 6 kozarcev, 10 kozarcev? Ali lahko popijemo tudi preveč vode? Seveda lahko! Marsikdo pretirava. Upoštevati je treba več dejavnikov in življenjski slog. Če redno vadite, popijete več tekočine, ker jo telo izloča tudi z znojenjem. Tudi med spanjem jo izločamo, zato je za krvni obtok pomembno spiti nekaj vode pred spanjem in zjutraj po vstajanju, pred ostalimi obroki ali kavo.

Ledvice lahko iz telesa izločijo nekaj manj kot 1 liter vode na uro. Če popijete ogromne količine vode, ledvice dela ne morejo opraviti. Prevelika količina vode v telesu lahko povzroči hiponatriemijo (razredčena koncentracija natrija v krvni plazmi, ki lahko povzroči veliko zdravstvenih zapletov in se kaže kot glavobol, bruhanje, utrujenost, zmedenost in celo padec v komo). Tako stanje se lahko pojavi pri maratoncih, ki popijejo velike količine vode in z znojenjem izgubljajo preveč soli (natrij). Če torej delate naporne vadbe, popijete veliko vode in se po naravi zelo potite, dodajte vaši vodi občasno malce morske soli.

Če popijemo premalo tekočin, lahko to povzroči slabost, vrtoglavico, glavobol, vnetje sečil, utrujenost, suh kašelj, manjšo odpornost na stres, raztresenost, slabšo koncentracijo, zaprtje,  občutek nemira, poslabšanje sladkorne bolezni, večje obremenitve srca in ožilja…

Koliko vode torej? Priporočeno je, da spijemo 2 do 2,5 dl vode na kg telesne teže. Torej, če imamo 60 kg, spijemo od 1, 2 do 1,5 litra vode na dan. Če izvajamo telesno vadbo, to količino povečamo. Če se zelo potimo, tudi. Ledvični bolniki pa naj se o količini popite vode posvetujejo z osebnim zdravnikom.

Dovolj spanca

Veliko ljudi premalo spi. Nespečnost je lahko resna težava v menopavzi. Tudi stres povzroča nespečnost. Premalo spanja pravzaprav sodi v nezdrav življenjski slog. Dovolj spanja lahko tudi malo pripomore pri hujšanju, saj pomanjkanje spanja povzroča odpornost proti inzulinu, zaradi katere se lahko tudi zredimo.

Imamo več faz spanja. Kadar spimo le 4 ure, je čas globokega spanca krajši in možgani dobijo signal, da nam primanjkuje energije veliko hitreje in temu primerno povečajo občutek lakote, ne pa tudi željo po gibanju. Pomanjkanje spanja zmanjšuje raven leptina (hormon, ki možganom sporoča, da ne potrebujemo več hrane, ker ima telo dovolj energije) in povečuje raven grelina, ki pospešuje tek.

Razlika je med dejavnim in nedejavnim bedenjem. Nedejavno bedenje, kot je gledanje televizije v poznem večernem času, nadomestimo z uro spanca, saj so raziskave pokazale, da že ta ena ura povzroči zmanjšanje potrebe po zaužitju hrane.

Tablete za hujšanje

Strokovnjaki pravijo, da bi morali zdravila za hujšanje uporabiti kot zadnjo rešitev, ko vse drugo odpove. Tudi s tabletami kilogrami ne izginjajo čudežno. Še vedno moramo omejiti vnose hrane in vnesti v naš urnik telesno vadbo. Tablete zmanjšujejo apetit, lahko pospešujejo presnovo (epinefrin v tabletah lahko povzroča tudi živčnost) ali pa preprečujejo razgradnjo in vsrkavanje maščob iz hrane, ki jo pojemo.

Zdravila, ki zmanjšujejo apetit, spremenijo sestavo snovi, s katerimi možgani posredujejo sporočila in pacient lažje omejuje ali zmanjšuje obroke. Zdravila imajo nekaj stranskih učinkov za povečanje krvnega tlaka, povzročajo lahko hitro bitje srca, nemir ali občutek slabosti.

Zdravila, ki preprečujejo vsrkavanje maščob, pa blokirajo tudi vsrkavanje vitaminov, ki so topni samo v maščobah (provitamin A, D in vitamin E), zato morajo pacienti uživati tudi dodatno te vitamine pred ali po zaužitju tablet.

Prehranski dodatki za hujšanje

Ali delujejo? Nekateri delujejo! Zelo pomembno pa je, da se natančno poučimo o njihovi sestavi! V Ameriki so prepovedali dodatke, ki vsebujejo snov efedrin ali efedra, saj imajo kar nekaj negativnih učinkov na telo. V kombinaciji s kofeinom moramo biti previdni, saj povečano uživanje povzroča tesnobo, slabost, povečan utrip srca…

Tudi v Sanabeli imamo prehranski dodatek za pomoč pri hujšanju, ki je v obliki napitka. Ne vsebuje nevarnih snovi, temveč zelo učinkovita naravna zelišča, C vitamin in B kompleks (SanFIT napitek). Napitek ima podporne učinke za telo in je odlična pomoč telesu pri boju z odvečnimi kilogrami in pri dobrem vplivu na telo, ko smo v tem procesu. Pomoč narave!

Gastrični obvod (operativni poseg)

Ta skrajen ukrep lahko ima dobre rezultate. Če pa pacient po posegu ne spremeni načina življenja, na dolgi rok tudi ta ukrep ne bo učinkovit. Kako poteka ta poseg?  Majhen del želodca se spne ali blokira in se ga poveže s tankim črevesom. Pacient ne more več toliko pojesti. Ta poseg povzroči pri večini izgubo telesne teže in celo izboljšanje nekaterih težav, kot je sladkorna bolezen, zelo visok holesterol, sindrom apneje v spanju… Pacienti morajo jemati multivitaminske dodatke, da preprečijo pomanjkanje hranilnih snovi. Tudi po tem posegu se lahko pojavijo nekateri zapleti, kot so krvni strdki, težave s pljuči ali okužbe.

Sami, v dvoje ali v skupini?

Ali veste, da je dokazano, da ljudje, ki hujšajo v skupinah, lažje zadržijo novo telesno težo, kot ljudje, ki hujšajo sami. Če smo poskušali večkrat shujšati in nam je zmanjkalo motivacije, se pozanimajte, če se lahko s kom družite (prijatelji, vodene podporne skupine), saj je dostikrat vzpodbuda drugih pri hujšanju zelo pomembna.

Kaj pa, če boste spoznali novega partnerja? Mogoče boste celo uživali? Dobili boste nove prijatelje? Imeli boste več energije in volje.

Kako vam lahko pomagamo v Sanabeli?

Odločili ste se za spremembo življenjskega sloga na bolje. Rekli ste si, da boste redno vadili in bolj pazili na prehrano. Vsi smo bili enkrat tam.

Majhne skušnjave, suha ali mozoljasta koža, ko se telo čisti, boleče mišice po vadbi, nervoza zaradi manjšega vnosa sladkorja, če ste bili vajeni na dnevno dozo sladkorja ali zaradi stresnega delovnika zobali čokolado iz predala pisalne mize….

Kostanjeva krema: Ste pretiravali z dvigovanjem uteži in dobili hemoroide ali pa imate težave z ožiljem in ne veste točno, če vas zaradi vadbe bolijo mišice ali žile na nogah? Imate nočne krče ali pa vam otekajo gležnji?

Ultra Bone gel: Naša čudežna palčka proti bolečinam v mišicah, sklepih ali kosteh! Po vadbi, na začetku hujšanja ali pa če gremo na skupinski pohod ali izlet v gore! Brez tega izdelka si nihče ne predstavlja več vadbe, saj neguje kožo, pospeši cirkulacijo in zelo učinkovito blaži bolečine. Ko boste ta izdelek poskusili enkrat, brez njega ne boste nikoli več. Garantirano!

SANFIT NAPITEK: Prehransko dopolnilo, ki ima svež okus limone in ananasa!

Napitek bo pospešil metabolizem in tako prestavil kurjenje maščobe v višjo prestavo! Dokazano delovanje za lepše oblikovano telo in odlična pomoč pri izgubi telesne teže.

Naravni napitek za uravnavanje apetita ter izločanje odvečne vode. Uravnava prebavo. Zmanjšuje apetit ter daje občutek sitosti.  Ustavi lažne napade lakote. Uravnava telesno težo. Preprečuje zadrževanje odvečne vode v telesu. Preprečuje zabuhlost in odpravlja napihnjenost. Ohranja normalno raven sladkorja v krvi.

SANFIT ANTICELULITNI GEL: MUMIE anticelulitni gel je naravni anticelulitni in učvrstitveni gel za masaže v predelu stegen, zadnjice in trebuha. Zaradi bogate in uravnotežene vsebnosti rastlinskih izvlečkov ter aktivnih učinkovin, deluje celostno proti pomarančni koži in na več nivojih. Koža je po nekajkratni uporabi bolj prožna ter čvrsta na otip. Tkivo je prekrvavljeno. Gel lahko uporabljamo na predelu stegen, zadnjice, rok in trebuha.

HEPA EKSTRA kapsule: Če ste se namenili delati post, je koristno, da najprej očistite in razbremenite jetra, olajšate presnovo maščob in razbremenite telo, če se vam nabira odvečna tekočina. Kapsule vam priporočamo, če imate dieto z manj ogljikovimi hidrati ali pa želite podpreti telo pri hitrejšem izločanju odpadnih snovi. Ali veste, da vam bo hvaležna celo vaša koža? Počutili se boste lažji. Če imate težave z napenjanjem, se bo uredilo tudi to.

Več o vseh izdelkih si lahko preberete na: www.sanabela.si

Viri:
The Bootom Line on Everything Health, What works what doesn’t (Ron Geraci, Debra Gordon…),
The Complete family Guide to Healthy Living (dr. Stephen Caroll).